Waarom planken niet werken (en de echte manier om Six-Pack Abs te krijgen)

In de wereld van sociale media (waar al onze families en vrienden kijken), willen we allemaal imponeren met een meer gedefinieerde buik. Van barre lessen tot CrossFit, je hebt waarschijnlijk gemerkt dat de meeste fitnessroutines ook planken bevatten voor de belofte van sterke buikspieren. En hoewel het vasthouden van een plank van 60 seconden een nietje is in de sportschema's van veel mensen, is het misschien niet zo effectief als je denkt.

Waarom traditionele planken niet werken

Jonge vrouw doet een plank | capdesign / iStock.com



Planken hebben geen apparatuur nodig, wat een van de redenen is dat ze een favoriet zijn onder gymbezoekers. Om te beginnen, ga je naar de bovenkant van een push-up met handen direct onder de schouders, of rust je op de onderarmen. Houd uw rug volledig plat (geen gebogen!) Terwijl u uw buik omhoog houdt door uw voeten in de vloer te drukken.



Het lijkt eenvoudig genoeg - maar er zijn enkele ernstige plankingfouten die uw kerntraining kunnen saboteren. Daily Burn legt uit dat veel mensen hun rug buigen zonder het te beseffen, wat de spanning in je kern kan ongedaan maken. Bovendien dopen vele anderen hun heupen te laag in de beweging, wat gebruikelijk is wanneer je buikspieren en armen vermoeid raken. Dit kan je lage rug ernstig belasten en ook de betrokkenheid van je kern wegnemen.

Zorg er ook voor dat je naar de vloer kijkt terwijl je deze beweging doet. Als je te ver naar boven kijkt, kun je je nek onnodig belasten, de spanning uit je buikspieren halen en uiteindelijk je vorm volledig slopen.

Deze fouten kunnen in het ergste geval tot letsel leiden of je kern op zijn best volledig ongemoeid laten - en helaas komen ze veel vaker voor dan je denkt. Er is een goede kans dat je je rug licht buigt of je heupen laat zinken terwijl je de beweging doet, en dat is met name het geval als je je plank langer dan 60 seconden wilt vasthouden. En The Telegraph meldt dat sportwetenschapper Stuart McGill zegt dat er voldoende bewijs is dat suggereert dat het langer dan 10 seconden vasthouden van een plank ook niet zal leiden tot grotere krachtwinst.



jennifer lopez en kim kardashian

Hoe planken echt voor u te laten werken

Vogelhond plank instructies | iStock.com/blanaru

Als je een diehard plankfan bent, is er goed nieuws. Er zijn meerdere manieren om van de traditionele plank een veel effectievere oefening te maken. Zodra uw vorm sterk is, stelt T Nation voor dat u deze probeert:



ip man schurk

1. Knie-aandrijfplank

Voor deze variatie wil je op een hoge plank zijn (push-up positie). Steek gewoon één knie in je borst terwijl je plankt en strek hem vervolgens weer uit. Doe dit zo langzaam en beheerst mogelijk om de lagere kern echt te voelen branden en laat je bovenlichaam of buik niet meebewegen met de beweging.

2. Ledemaatshefplank

Hier voeg je een kraan toe met de armen of benen. Blijf op een hoge plank staan ​​en til de linkerhand op om deze tegen je rechterschouder te tikken. Wissel vervolgens af door met je rechterhand op je linkerschouder te tikken. Je kunt dit ook doen met de benen door een been op te tillen en opzij te tikken voordat je het terug naar het midden brengt.

Het is van vitaal belang dat je niet zwaait tijdens deze beweging. Houd uw kern stil - u zult de uitdaging echt voelen.

staat met de hoogste criminaliteit in 2017

3. Vogelhond

Dit is een van de meest bekende plankvariaties, omdat het je evenwicht echt uitdaagt. Je kunt hiervoor op een hoge plank staan, of je kunt op je ellebogen rusten. Neem een ​​arm recht voor je uit en het andere been recht achter je en houd de positie vast. Kijk hoe lang je hier kunt blijven voordat je terug moet tikken.

Het geheim van gedefinieerde buikspieren

Zelfs met perfecte planken en alle variaties die je je kunt voorstellen, ontwikkel je nog steeds niet dat felbegeerde six-pack met alleen ab-oefeningen. Dus, wat is het geheim om die gescheurde look te krijgen? Jouw diëet.

Om die gedefinieerde buikspieren te zien waaraan je zo hard hebt gewerkt, moet je de laag vet afwerpen die ze bedekt. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, want eiwit helpt je verzadigd te blijven voor minder calorieën dan andere voedingsmiddelen. Let bovendien op uw inname van koolhydraten, vermijd alcohol en verwerkte goederen en houd rekening met uw calorische behoeften. Als je vet verbrandt, zie je die sterke kern in een mum van tijd.

Bekijk The Cheat Sheet op Facebook!