6 Beste onderlichaamsoefeningen voor perfect gevormde benen

Er is een merkbaar verschil tussen benen met gesneden kuiten en strakke quads en degenen die vormloos zijn. Het kan te gemakkelijk zijn om je benen te verwaarlozen als je gefocust bent op cardio, buikspieren of armen, maar het kost niet veel tijd om je benen strakker te maken en definitie in je benen te creëren.

Begin met het toevoegen van een paar van de volgende beenoefeningen aan je dagelijkse routine. Met wat regelmatig werk heb je je eigen magere, gebeeldhouwde benen om te onthullen. Naast dat je er goed uitziet, is het trainen van je benen een belangrijke calorieverbrander, omdat de grootste spieren van je lichaam in je onderlichaam worden gevonden. Wat kun je nog meer vragen? Hier zijn enkele van de beste oefeningen voor het onderlichaam om u op weg te helpen.



1. Pistool squat

Pistool squats zijn super effectief. | iStock.com



jay z bedriegt beyonce

Als je met je ogen dicht een aantal squats kunt verbreken, is het misschien tijd om je squat-workout naar een hoger niveau te tillen. Het pistool squat doet precies dat. Begin met staan ​​en houd je armen recht voor je lichaam op schouderhoogte zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Til je rechterbeen van de vloer voor je en houd vast. Duw vervolgens je heupen naar achteren en laat je heupen zo laag mogelijk zakken terwijl je je rechterbeen voor je uitschiet, waarbij je je evenwicht op je linkerbeen behoudt. Pauzeer wanneer u uw limiet bereikt en duw terug naar de startpositie. Herhaal dit totdat je linker quads en bilspieren branden. Herhaal dit dan aan de andere kant.

2. Skaterlong

Gebeeldhouwde kalveren kunnen van jou zijn met deze beweging. | iStock.com

Je bent waarschijnlijk bekend met de standaarduitval, maar deze stimulerende variatie voegt een beetje pit toe aan de beweging. Je gaat je quadriceps, hamstrings en bilspieren versterken. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je armen langs je lichaam. Neem een ​​gigantische stap achteruit met je linkerbeen en kruis diagonaal achter je rechterbeen. Terwijl je dit doet, strek je je rechterarm uit naar de zijkant en zwaai je je linkerhand over je heupen. Spring ongeveer twee voet naar links en kom in de longe aan de andere kant. Herhaal dit patroon een aantal keren heen en weer of herhalingen op basis van uw energie- en fitnessniveau.



3. Rug squat met kuitverhogingen

Combineer je kuitverhogingen met rug squats voor moordende benen. | iStock.com/Ibrakovic

Ooit jaloers geweest op een paar gesneden kalveren? Deze oefening werkt je kuiten uit en geeft je bilspieren, quads en hamstrings ook wat liefde. Je hebt een barbell nodig, dus test deze training de volgende keer dat je de sportschool bezoekt. Begin door de halter uit de 'hoge balk'-positie te halen, zodat deze net achter uw nek zit, hoog op uw trapeziusspieren. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je diep hurkt terwijl je je heupplooi onder je knieën probeert te krijgen. Wanneer je zo laag bent als je kunt, duw je door je hielen om terug te keren naar staan. Vanaf hier, ga op je voetballen staan ​​en contracteer je kuiten voor een gewogen kuitverhoging. Keer terug naar de startpositie en voer in totaal drie sets van 15, 12 en ten slotte 10 herhalingen uit. Voor een maximaal effect verhoogt u het gewicht terwijl u het aantal herhalingen vermindert.



4. Diagonale beenlift

Je kunt tegelijkertijd met je buikspieren en je benen werken. | iStock.com

Als je een beetje buikwerk in je beendag wilt glijden, is deze oefening een geweldige om toe te voegen aan de docket. De beweging richt zich op je buik, schuine, achterste, quads, hamstrings en kuiten. Begin op je rug op de vloer te liggen. Buig je knieën zodat je voeten plat op de vloer liggen met je handen op de vloer en bij je heupen. Als je klaar bent, til je je heupen van de vloer en stop je je linkervoet onder je rechterdij, zodat je linkerknie naar links wijst. Laat je linkervoet de vloer niet raken. Breng vervolgens uw linkerbeen terug naar de startpositie. Herhaal zoveel mogelijk herhalingen aan de linkerkant voordat je naar rechts gaat.

5. Krijger III

Houdingen die evenwicht vereisen, werken uw hele lichaam. | iStock.com

Deze yogapositie vereist balans en focus om te behouden en geeft je benen en core een solide workout. Begin met je voeten bij elkaar te staan. Til je linkerbeen achter je op en wijs je teen. Verplaats uw lichaamsgewicht in uw rechterbeen terwijl u uw linkerbeen achter u blijft optillen. Je begint je hoofd en romp te laten vallen zodat je een rechte lijn vormt van je linkerteen naar de bovenkant van je hoofd. Je armen moeten strak langs je lichaam blijven zitten met je vingers naar achteren gericht naar je linkervoet. Focus op het aanspannen van je kern en het recht houden van je rug. Wanneer je in positie bent, houd je vijf langzame, gestage ademhalingen vast en laat je los. Herhaal dit aan de andere kant.

6. Stijve benen deadlift

De achterkant van je benen zal je bedanken. | iStock.com

drake sms millie bobby bruin

Voor een geweldige hamstring-training begin je met deze gewogen deadlift. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd uw knieën licht gebogen. Houd een halter van vijf pond in elke hand met uw handpalmen naar de voorkant van uw dijen gericht of gebruik een halter als u in de sportschool bent. Houd je hoofd omhoog en schouders naar achteren terwijl je inademt en duw je heupen naar achteren, waarbij je je romp laat zakken terwijl je de gewichten langs je dijen laat glijden. Focus op het houden van je gewicht op je hielen. Verhoog langzaam terug naar een startpositie en doe 20 herhalingen voor in totaal drie sets.